Der Anfängerleitfaden zur ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät.

In mehr als 20 Studien wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass diese Diät nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern sich auch positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Auch Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer können von einer ketogenen Ernährung profitieren.

Hier ist eine vollständige Anleitung zur ketogenen Ernährung.

Sie müssen nicht auf zusätzliche Quellen zugreifen. Dieser Artikel hat alles und noch mehr.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät (oft als ketogene Diät bezeichnet) ist kohlenhydratarm und fettreich, wodurch sie der Atkinson-Diät ähnelt und kohlenhydratarm ist.

Diese Diät schlägt vor, Kohlenhydrate zu reduzieren, indem sie durch Fette ersetzt werden. Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, die Sie essen, wird Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand versetzt, der Ketose genannt wird.

Die meisten Körperzellen sind so angepasst, dass sie Glukose, Fettsäuren, Proteine und Substanzen, die als Ketone bekannt sind, zur Energiegewinnung verwenden, sowie Krebszellen, die Energie nur aus Glukose gewinnen. Glukose wird aus Zucker und Kohlenhydraten gewonnen, die wir aus der Nahrung aufnehmen. Die ketogene Ernährung basiert auf natürlichen Fetten und moderaten Proteinmengen. Beschränken Sie Lebensmittel mit hohem Zucker- und stärkehaltigen Kohlenhydraten. Dies sind Reis, Brot, Gebäck, Nudeln, Getreide, Kekse und Kartoffeln.

Stattdessen liegt der Fokus auf Hülsenfrüchten, Gemüse, bestimmten Früchten, magerem Hühnchen, rotem Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen, Olivenöl, Kokosöl und Avocados.

In diesem Zustand beginnt Ihr Körper aktiv Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Außerdem werden die Fette in der Leber in Ketonkörper umgewandelt, was die aktive Arbeit des Gehirns anregt.

Eine ketogene Ernährung kann zu einer deutlichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen.

Fazit:Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel, ändert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten auf Fette und Ketone.

Arten von ketogener Ernährung

Es gibt verschiedene Arten von ketogenen Diäten:

• Ketogene Standarddiät (STD):sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme, mäßige Proteinaufnahme und hohe Fettaufnahme. Prozentsatz: 75 % Fett, 20 % Protein, 5 % Kohlenhydrate.
• Zyklische ketogene Diät (CKD):Beziehen Sie kohlenhydratreiche Tage ein, z. B. 5 Keto-Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
• Gezielte (Ziel-) ketogene Diät (TKD):Ermöglicht das Hinzufügen von Kohlenhydraten an Trainingstagen.
• Proteinreiche ketogene Ernährung:Ähnlich der ketogenen Standarddiät, aber reich an Proteinen. Meist 60 % Fett, 35 % Eiweiß, 5 % Kohlenhydrate.

Es wurden jedoch nur standardmäßige, proteinreiche ketogene Diäten umfassend untersucht. Zyklische und gezielte Diäten sind eine fortschrittlichere Methode, die von professionellen Bodybuildern und Sportlern häufiger verwendet wird.

Die meisten Informationen in diesem Artikel gelten für die standardmäßige ketogene Diät (ETS), aber viele dieser Prinzipien gelten auch für andere Arten von ketogenen Diäten.

Fazit:Es gibt verschiedene Arten von ketogenen Diäten. Die standardmäßige ketogene Diät (STD) ist die am besten untersuchte und empfohlene Art der ketogenen Diät.

Die ketogene Ernährung kann beim Abnehmen helfen

Untersuchungen zeigen, dass eine ketogene Ernährung einer fettarmen Ernährung überlegen ist.

Darüber hinaus können Sie mit dieser Diät abnehmen, ohne Kalorien zu zählen und zu kontrollieren, was Sie essen.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, 2, 2-mal mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die Kalorien zählen und ihre Fettaufnahme stark einschränken. HDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbesserten sich ebenfalls.

Eine andere Studie ergab, dass Personen mit einer ketogenen Diät dreimal mehr Gewicht verloren als Personen mit einer von Diabetes UK empfohlenen Diät.

Es gibt mehrere Gründe, warum eine ketogene Ernährung einer fettarmen Ernährung überlegen ist. Einer ist die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme, was eine Reihe von Vorteilen hat.

Auch eine Erhöhung der Ketonzahl, eine Senkung des Insulin- und Blutzuckerspiegels sowie eine Verbesserung der Insulinsensitivität spielen eine Rolle.

Fazit:Eine ketogene Ernährung kann dir dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Ernährung. Sie werden jedoch selten Hunger verspüren.

Die ketogene Diät bei Diabetes und Prädiabetes

Die ketogene Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett abzubauen, das eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und das metabolische Syndrom ist.

Eine Studie ergab, dass die ketogene Ernährung die Insulinsensitivität um bis zu 75 % verbesserte.

In einer anderen Studie konnten 7 von 21 Patienten mit Typ-2-Diabetes die medikamentöse Behandlung durch eine ketogene Diät vollständig abbrechen.

In einer anderen Studie verlor die ketogene Diätgruppe 11, 1 Kilogramm, während die kohlenhydratreiche Diätgruppe 6, 9 Kilogramm verlor. Dies ist ein wesentlicher Vorteil, wenn es um Gewichtsverlust und Typ-2-Diabetes geht.

Darüber hinaus konnten 95, 2 % der Patienten mit ketogener Diät die Einnahme von Diabetes-Medikamenten reduzieren oder abbrechen. Zum Vergleich: Unter denen, die eine kohlenhydratreiche Diät eingenommen haben, konnten nur 62 % die Medikamente ablehnen.

Fazit:Die ketogene Ernährung erhöht die Insulinsensitivität deutlich und führt zu einem übermäßigen Fettabbau, wodurch Typ-2-Diabetes und Prädiabetes effektiv bekämpft werden können.

Weitere Vorteile der ketogenen Ernährung

Ursprünglich war die ketogene Ernährung ein Mittel zur Bekämpfung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie.

Studien haben gezeigt, dass sich die ketogene Ernährung positiv auf den Verlauf vieler anderer Erkrankungen auswirkt:

• Herzkrankheit. Die ketogene Ernährung hilft, Risikofaktoren wie überschüssiges Fett, Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu reduzieren.
• Flusskrabbe. Die Diät wird derzeit verwendet, um verschiedene Krebsarten zu behandeln und die Wachstumsrate von Krebstumoren zu reduzieren.
• Alzheimer. Die ketogene Ernährung reduziert die Symptome der Krankheit und verlangsamt ihr Fortschreiten.
• Epilepsie. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung Anfälle bei Kindern mit Epilepsie signifikant reduzieren kann.
• Parkinson-Krankheit. Eine Studie ergab, dass die ketogene Ernährung die Symptome der Parkinson-Krankheit reduziert.
• PCO-Syndrom. Die Keto-Diät kann helfen, den Insulinspiegel zu normalisieren, der eine Schlüsselrolle bei der Behandlung von PCOS spielt.
• Gehirnschaden. Eine Tierstudie ergab, dass eine ketogene Ernährung Gehirnerschütterungen reduziert und die Genesung von traumatischen Hirnverletzungen beschleunigt.
• Akne. Die Senkung des Insulinspiegels und der Verzehr von weniger Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln können zur Bekämpfung von Akne beitragen.

Bedenken Sie jedoch, dass viele der Forschungen in diesem Bereich alles andere als schlüssig sind.

Fazit:Die ketogene Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, insbesondere ist sie wirksam bei neurologischen Erkrankungen und Erkrankungen, die mit dem Stoffwechsel und dem Insulinspiegel im Blut verbunden sind.

Verbotene Lebensmittel bei der ketogenen Diät

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie bei einer ketogenen Ernährung vermeiden (oder in sehr kleinen Mengen konsumieren sollten):

• Zuckerreiche Lebensmittel: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
• Getreide und Stärke: Reis, Nudeln, Frühstückszerealien usw.
• Obst: alle Früchte außer kleinen Mengen von Beeren wie Erdbeeren.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen usw.
• Wurzel- und Knollenkulturen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
• Bestimmte Saucen - Oft reich an Kohlenhydraten.
• Fettarme Diätkost.
• Schädliche Fette: Begrenzen Sie die Aufnahme von Ölen, Mayonnaise usw.
• Alkohol: Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts können viele alkoholische Getränke Sie aus der Ketose bringen.

Fazit:Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten, Säfte und die meisten Früchte.

Liste der Lebensmittel für die ketogene Ernährung

Folgende Lebensmittel sollten auf Ihrem Speiseplan stehen:

• Fleisch: rotes Fleisch, Steaks, Schinken, Würstchen, Speck, Hühnchen und Truthahn.
• Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele.
• Eier: Liefert gesunde Omega-3-Fette.
• Butter und Sahne.
• Käse: fetter Käse.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen usw.
• Gesunde Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.
• Avocado.
• Low Carb Gemüse: Die meisten Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
• Zusatzstoffe: Salz, Pfeffer, verschiedene Gewürze und Kräuter.

Es ist gut, dass Ihre Ernährung aus einfachen Mahlzeiten mit wenigen Zutaten besteht.

Fazit:Der Großteil Ihrer Ernährung sollte aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen, gesunden Fetten, Avocados und kohlenhydratarmen Gemüse bestehen.

Einfaches Keto-Menü für die Woche.

Dieses Menü hilft Ihnen, die Prinzipien der ketogenen Ernährung zu verstehen:

Montag

• Frühstück. Speck, Eier und Tomaten.
• Abendessen. Hühnersalat mit Olivenöl und Fetakäse.
• Abendessen. Lachs mit Spargel.

Dienstag

• Frühstück. Omelett mit Tomaten, Basilikum und Ziegenkäse.
• Abendessen. Ein Cocktail aus Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
• Abendessen. Fleischbällchen mit Gemüse und Käse.

Mittwoch

• Frühstück. Ketogener Cocktail
• Abendessen. Garnelensalat mit Avocado und Olivenöl.
• Abendessen. Schweinebraten mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

• Frühstück. Omelett mit Avocado, Sauce, Pfeffer, Zwiebel und Gewürzen.
• Abendessen. Eine Handvoll Walnüsse und Selleriespalten mit einem Guacamole-Dip oder einer Salsa.
• Abendessen. Hühnerfleisch gefüllt mit Pesto, Hüttenkäse und Gemüse.

Freitag

• Frühstück. Ungesüßter Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
• Abendessen. In Kokosöl gekochtes Roastbeef mit Gemüse.
• Abendessen. Brötchenloser Burger mit Speck, Ei und Käse.

Samstag

• Frühstück. Schinken-Käse-Omelette. Gemüse.
• Abendessen. Geschnittener Schinken und Käse. Walnüsse.
• Abendessen. Weißer Fisch, Eier, Spinat in Kokosöl gebraten.

Sonntag

• Frühstück. Spiegeleier mit Speck und Pilzen.
• Abendessen. Cheeseburger mit Salsa und Guacamole.
• Abendessen. Steak mit Ei und Salat.

Versuchen Sie immer, zwischen Gemüse und Fleisch zu wechseln, da jedes dieser Lebensmittel reich an eigenen Nährstoffen ist.

Fazit:Bei einer ketogenen Ernährung können Sie eine Vielzahl von sättigenden, schmackhaften und gesunden Mahlzeiten zu sich nehmen.

Gesunde Keto-Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten plötzlich Hunger verspüren, können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen:

• Fettiges Fleisch oder Fisch.
• Käse.
• Eine Handvoll Walnüsse
• Käse mit Oliven.
• 1-2 hartgekochte Eier.
• 90% dunkle Schokolade.
• Ein Cocktail aus Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter.
• Fetter Joghurt mit Nussbutter und Kakao.
• Erdbeeren mit Sahne.
• Sellerie mit Salsa oder Guacamole.
• Kleine Portion der Hauptmahlzeiten.

Fazit:Ein guter Snack für die ketogene Ernährung ist Fleisch, Käse, Oliven, hartgekochte Eier, Walnüsse und dunkle Schokolade.

Tipps für das Essen auswärts mit einer ketogenen Diät

Es ist nicht so schwer, viele Restaurantmahlzeiten in Keto-Lebensmittel zu verwandeln.

Die meisten Betriebe bieten Fleisch- und Fischgerichte an. Bestellen Sie sie und bitten Sie darum, die kohlenhydratreiche Beilage durch Gemüse zu ersetzen.

Auch Eierspeisen wie Rührei oder Speck und Eier sind ausgezeichnet.

Eine andere großartige Option ist ein Brötchen ohne Brötchen. Brot kann man einfach nicht essen.

In mexikanischen Restaurants können Sie Fleischgerichte mit Käse, Salsa und Guacamole sowie Sauerrahm genießen.

Fazit:Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie Fleisch-, Fisch- oder Eiergerichte. Und bestellen Sie eine Extraportion Gemüse.

Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung und wie man sie minimiert

Während die ketogene Ernährung für gesunde Menschen sicher ist, können mehrere Nebenwirkungen auftreten, wenn Ihr Körper auf eine neue Ernährung umstellt.

Dies wird oft als "Keto-Grippe" bezeichnet. Es dauert in der Regel nicht länger als ein paar Tage.

Die Keto-Grippe umfasst Müdigkeit, Lethargie, gesteigerten Appetit, Schlafstörungen, Magenverstimmung und verminderte Leistungsfähigkeit.

Versuchen Sie in den ersten Wochen eine kohlenhydratarme Ernährung, um Nebenwirkungen zu minimieren. Dies wird dem Körper helfen, mehr Fett zu verbrennen.

Die ketogene Ernährung stört auch den Salz- und Wasserhaushalt des Körpers. Essen Sie mehr Salz und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel.

Um Nebenwirkungen zu minimieren, sollten Sie täglich zwischen 3. 000 und 4. 000 mg Natrium, 1. 000 mg Kalium und 300 mg Magnesium einnehmen.

Zumindest anfangs ist es wichtig, sich satt zu essen und eine zu starke Kalorieneinschränkung zu vermeiden. Im Allgemeinen führt eine ketogene Diät zu einer Gewichtsabnahme ohne Kalorienbeschränkung.

Fazit:Die meisten Nebenwirkungen der ketogenen Diät können reduziert werden. Probiere Mineralpräparate aus.

Ketogene Nahrungsergänzungsmittel

Während viele Nahrungsergänzungsmittel unnötig sind, können einige von Vorteil sein.

• Triglyceridöl. Fügen Sie Triglyceridöl zu Getränken oder Joghurt hinzu, um den Energie- und Ketonspiegel zu erhöhen.
• Mineralstoffe Die Zugabe von Salz und Mineralstoffen ist in der Anfangsphase der Ernährung wichtig, da sich der Wasser-Salz-Haushalt verändert.
• Koffein. Koffein verleiht Energie, Stimmung und hilft, Fett zu verbrennen.
• Exogene Ketone. Diese Ergänzung wird helfen, Ihren Ketonspiegel zu erhöhen.
• KreatinKreatin hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Es muss mit körperlicher Aktivität kombiniert werden.
• Molkenprotein. Verwenden Sie 1 Messlöffel Protein in einem Shake, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

Fazit:Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei einer ketogenen Ernährung hilfreich sein. Diese Nahrungsergänzungsmittel umfassen exogene Ketone, Triglycerinöl und Mineralien.

Häufige Fragen

Im Folgenden finden Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zur ketogenen Ernährung.

1. Werde ich jemals wieder Kohlenhydrate essen können?

Ja. Es ist wichtig, zum ersten Mal Kohlenhydrate zu reduzieren. Nach 2-3 Monaten können Sie sich zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate leisten; Hauptsache danach sofort wieder zur ketogenen Ernährung zurückkehren.

2. Werde ich Muskeln verlieren?

Das Risiko des Muskelabbaus besteht bei allen Diäten. Eine hohe Proteinzufuhr und ein hoher Ketonspiegel minimieren jedoch den Muskelabbau, insbesondere wenn Sie Krafttraining machen.

3. Können Sie mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es wird schwieriger sein als bei einer Low-Carb-Diät.

4. Benötigen Sie eine Kohlenhydratladung?

Nein. Aber einige kalorienreiche Tage können von Vorteil sein.

5. Wie viel Protein können Sie pro Tag zu sich nehmen?

Die Proteinzufuhr sollte überwacht werden, da zu viel Protein den Ketonspiegel senken kann. Maximal etwa 33% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme.

6. Was ist, wenn ich mich ständig schwach und müde fühle?

Es kann sein, dass die Ketose unvollständig ist oder Fette und Ketone nicht effektiv genutzt werden. Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Keton- und Triglyceridölergänzungen können ebenfalls hilfreich sein.

7. Warum riecht mein Urin nach Obst?

Mach dir keine Sorgen. Dies ist auf die Freisetzung von Nebenprodukten der Ketose zurückzuführen.

8. Ich habe Mundgeruch. Machen?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Versuchen Sie es mit zuckerfreiem Kaugummi.

9. Ich habe gehört, dass Ketose gefährlich ist. Es ist wahr?

Menschen verwechseln Ketose oft mit Ketoazidose. Ersteres ist ein natürlicher Vorgang, während letzteres nur bei unkontrolliertem Diabetes auftritt.

Ketoazidose ist gefährlich und Ketose und die ketogene Ernährung sind für den Körper völlig ungefährlich.

10. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Machen?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung, die nach 3-4 Wochen verschwindet. Essen Sie mehr Ballaststoffe. Sie können auch Magnesiumpräparate einnehmen.

Die ketogene Ernährung ist gut, aber nicht jedermanns Sache

Die ketogene Diät ist ideal für Übergewichtige, Diabetiker und diejenigen, die ihren Stoffwechsel verbessern möchten.

Nicht so toll für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen.

Und wie jede Diät wird es funktionieren, während Sie noch dabei sind.

Dennoch haben sich nicht viele Diäten als nährstoffreiche ketogene Diät bewährt.